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肌肉酸痛多久后再运动?怎么快速恢复肌肉酸痛

2021-05-08 19:56:51 火车票预订

  肌肉酸痛几乎是健身过程中的家常便饭,如果训练强度和量太大,肌肉酸痛感则更为明显。那么肌肉酸痛多久后再运动?下面就快和小编一起了解相关知识吧!

  本文目录

  1、肌肉酸痛多久后再运动

  2、怎么快速恢复肌肉酸痛

  3、如何饮食改善肌肉酸痛

  肌肉酸痛多久后再运动

  肌肉酸痛还能锻炼,但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛,可以练背、腿、腰腹,但肩膀不建议第二天练,因为练肩需要用到肱三头肌,胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。不管酸不酸痛,锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间(一般至少休息48小时),这样能有更好的增肌效果,如果酸痛时继续锻炼酸痛部位,受伤的风险将会大大增加。

  怎么快速恢复肌肉酸痛

  1、整理活动

  不要忽视整理活动的作用,激烈的运动后,人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来,使得我们的心肺系统能够逐渐适应,保证身体的正常代谢。所以,激烈运动后不要立刻坐下来休息,强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体,缓解肌肉的僵硬,预防肌肉损伤的发生。

  2、温水浴

  运动后洗澡是一个很好的习惯,既能清洁身体,又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松,但实际上不利于肌肉放松,难免给伤痛留下隐患。而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近,有利于血液循环的调节,进而起到消除疲劳的作用。

  3、按摩

  按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩,特别是激烈运动后的适当按摩,可以促进身体血液的循环,加速营养物质的输送与体内废物的排出,这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面,适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复,搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

  4、活血通络

  而正骨水就是不错的选择,具有活血化瘀、舒筋活络、消肿止痛等功效,用于跌打损伤(摔伤/扭伤/骨折戳伤/脱臼纽带损伤)、运动损伤(外伤/酸痛/僵硬)、肌肉劳损疲劳(僵硬/麻木)、运动损伤预防(运动前用)等。

  如何饮食改善肌肉酸痛

  1、牛奶

  牛奶是最古老的天然饮料之一,被誉为“白色血液”,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。在我们可以在运动完之后一小时喝一杯牛奶,因为在人体剧烈运动之后,人体的蛋白质、钙等元素会消耗,会出现肌肉疲劳等症状,喝牛奶不仅能够快速补充蛋白质,还能补充运动过程中丢失的各种营养素,我们都知道,牛奶是碱性的,对于运动后的肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的治疗效果。

  2、芥菜

  芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。芥菜是强碱性食物,因此对于缓解运动中因为乳酸堆积产生的肌肉酸痛有很好的效果。芥菜在吃法方面也有很高的营养价值,沙拉里放一点芥菜,会有一些辣味,应避免用得过多,因为其质地粗糙而且味道浓重。为了去掉一些味道,可以在烹饪前用开水焯一下。

  3、葡萄

  葡萄中不仅含有丰富的维生素和微量元素,还含有人体所需的十多种氨基酸及多量果酸。因此,常食葡萄,对神经衰弱和过度疲劳均有补益作用;而葡萄酒又为一种低度饮料,含有十几种氨基酸和丰富的维生素B12和维生素P,更具有味甘、性温、色美、善“醉”、易醒、滋补、养人等特点,经常少量饮用,有舒筋活血、开胃健脾、助消化、提神等功效;同时葡萄属于强碱性水果,因此对于缓解过量运动中出现的肌肉酸痛有很好的辅助治疗的作用。

  4、海带

  海带是一种营养价值很高的蔬菜,同时具有一定的药用价值。含有丰富的碘等矿物质元素。海带含热量低、蛋白质含量中等、矿物质丰富,研究发现,海带具有降血脂、降血糖、调节免疫、抗凝血、抗肿瘤、排铅解毒和抗氧化等多种生物功能。不仅如此,海带还具有“碱性食物之王”的美称,在运动之后多吃海带能帮助我们缓解肌肉酸痛,海带中褐藻酸钠盐有预防白血病和骨痛病的作用,对动脉出血亦有止血作用,同时海带是一种营养价值很高的蔬菜,运动后多吃海带还能补充运动中因大量出汗而损失的多种营养素。

  5、马齿苋

  马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质。马齿苋在营养上有一个突出的特点,它的ω—3脂肪酸含量高于人和植物。ω—3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收,降低血液胆固醇浓度,改善血管壁弹性,对防治心血管疾病很有利。不仅如此,欧米伽-3是脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重,欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担,还能改善和提高运动能力,因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用,有利于肌肉修复。

  6、亚麻籽

  亚麻籽不含胆固醇,富含纤维和Ω3脂肪酸,一汤匙亚麻籽含有3800毫克的奥米茄三脂肪酸,相当于深海鱼油的10倍,但没有腥味、高胆固醇和饱和脂肪酸的弊处。奥米茄三(Omega-3)脂肪酸属多元非饱和脂肪酸,是人体细胞结构中最重要的成份之一,也是细胞膜运作正常必需物质,因此又称必需脂肪酸。现代人近年的饮食习惯改变,吸收过多饱和脂肪酸,影响细胞正常运作,因而引起三大退化性疾病:心血管病、癌病、糖尿病。科学家认为增加吸收奥米茄三脂肪酸可以减少患上这些退化性疾病。不仅如此,还能平衡及改善身体血糖量,令你更有活力。也能增加肌肉的持久力,更可令运动后疲劳肌肉更快复元。

  7、土豆

  土豆蛋白质营养价值高。土豆块茎含有2%左右的蛋白质,土豆蛋白质含量为8%~9%。据研究,土豆的蛋白质营养价值很高,其品质相当于鸡蛋的蛋白质,容易消化、吸收,优于其他作物的蛋白质。而且土豆的蛋白质含有18种氨基酸,包括人体不能合成的各种必需氨基酸。而且,土豆块茎中含有丰富的膳食纤维,并含有丰富的钾盐,属于碱性食品。人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,所以,人在体育锻炼后,应多吃些富含碱性的食物,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

  8、核桃

  核桃仁含有丰富的营养素,每百克含蛋白质15~20克,脂肪较多,碳水化合物10克;并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质,以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。对人体有益,可强健大脑。是深受老百姓喜爱的坚果类食品之一。被誉为“万岁子”、“长寿果”。特别注意的是,核桃富含的维生素C。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。运动之后肌肉酸疼,吃点核桃也不错。

  9、生蚝

  生蚝是一种营养价值很高的海鲜,同时具有一定的药用价值。含有丰富的碘、锌等矿物质元素。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌,帮助食物消化、调节食欲,更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复,充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞,加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。生蚝做法有很多,碳烤和煮汤也是不错的选择。

  10、桑椹

  桑葚含丰富的活性蛋白,维生素、氨基酸、胡萝卜素等成分,营养是苹果的5~6倍,是青花素之王。《本草纲目》等多种医药典籍中对桑椹的药用价值和用法有详尽的阐述,桑椹性味甘寒,具有补肝益肾、生津润燥、乌发明目等功效。桑果古来就是百姓常采用的一种利尿,保健,消暑的鲜果,在本草纲目中有记载其特殊功效。

  

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